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日走万步更长寿?姿势不对,减寿3-5年!3大“天然法宝”,护好关节更健康

[ 2021-05-24 09:35 ]

来源:我是大医生

编辑:太阳成集团骨关节科 林剑浩

 

走路姿势不当,不仅难以助人长寿,反而给了疾病可乘之机,甚至让人减寿。那么,不当的走姿究竟是如何伤害人体的?正确的走姿又应该是怎样的呢?

长寿步VS短寿步 步态暗藏健康密码

走路姿势正确与否会直接影响身体某个部位,甚至减少寿命。权威医学期刊《柳叶刀》研究发现,走减寿步的人,比走长寿步的人平均寿命少3~5年。

不仅如此,林主任团队在我国的一项长达十年的研究发现,正常人的十年死亡率是10.9%,而走减寿步损伤了这个部位的人群,死亡率是32.6%,比正常人高出两倍。

其实这个部位的损伤在年轻时就可以存在,但通常没有表现。而50岁以上人群中,约一半人存在损伤;55岁以上人群,发病率可高达80%

这个至关重要的部位,其实就是膝关节。1999年,世界卫生组织将膝关节病变与心血管疾病、癌症,列为威胁人类健康的“三大杀手”。

如何走出保护膝关节的长寿步?

膝关节也是有 “使用说明书”的。面对年纪增长带来的关节退化、肌肉萎缩,如果能坚持正确走姿(长寿步),就能保护膝关节,延长膝关节的使用寿命。

大家在王凯医生身上戴了一套高科技设备,让他用普通走姿和正确走姿踩过压力板,测试两次膝关节的压力指数。结果显示:普通走姿,膝关节压力指数540;正确走姿,膝关节压力指数428。可见,正确的长寿步走姿下,膝关节压力明显降低,确实能够帮助大家保护膝关节,增加中老年人预期寿命。那么,长寿步究竟怎么走?

1.脚尖准

双脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线,避免出现崴膝关节的现象。

2.脚跟稳

迈步时,脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌,即大腿前面的肌肉。力量强大的股四头肌对保护膝关节有重要作用。而且脚跟着地能对膝关节起到很强的缓冲作用,辅助保护膝关节。

3.摆腿狠

前脚用力摆腿,后脚用力蹬地。这是为了让后脚的小腿肌肉发出人体前驱的动力,而不是靠前腿带动,从而避免压力集中在膝关节上,充分发挥肌肉对膝关节的保护作用。

这套动作对中老年人特别管用,不少中老年人通过调整走姿,让膝关节疼痛得到了改善。除此之外,中老年人还需每半年检查一次鞋底,如果发现弹性明显降低,或一侧磨损严重,要注意及时更换新鞋。

保护膝关节的骑车姿势

现在,共享单车遍布大街小巷,不少人会骑车出行,但不合适的座椅高度也易造成膝关节磨损。如果座椅太矮,膝关节难以打开,承受的压力较大;如果座椅太高,膝关节又使不上劲。合适的座椅高度应该让膝关节最大角度约180°,最小角度约90°。也就是说,摆正车辆后,车座应与腰持平。因为骑车过程中,一条腿处于最高点使劲儿时,力是非常大的,此时应给膝关节减负,激活臀部肌肉,增加髋关节的力量。

保护膝关节的三大“法宝”

“法宝一”:肌肉

强大的肌肉力量对保护膝关节至关重要,你的肌肉力量如何?

节目现场,大家用太阳成集团生物医学跨学科研究中心带来的一个专业设备,对悦悦和胡牧医生进行了激光打靶测试。它通过用膝关节瞄准靶子的方式,对光斑的轨迹数据进行分析,可以定量评价受试者膝关节稳定性。激光打靶测试得到的数据越高越好,可以看出,胡牧医生的肌肉力量更胜一筹。

大家在家也可以简单自测股四头肌力量。具体方法为:坐立,将腿伸直并勾脚,放一张纸在小腿上,如果30秒内纸张开始抖动,说明股四头肌力量较弱。平时常做这个动作,也能起到锻炼的作用。另外,蹲马步也可锻炼股四头肌,但不宜盲目进行。

肌肉力量锻炼方法

①放不下:坐在椅子上,双腿伸直交叉,用下面的腿抬起上面的腿,重复15次后换腿进行。也可双人配合,一人将腿放在另一人的腿上,下方的腿抬起上方的腿,每15次为一组,交替进行,可锻炼股四头肌。

②分不开:双人对坐,一人夹住另一人的膝盖,对抗10秒,可锻炼臀部肌肉。每15次一组,每天3次。

③坐不住:双人对坐,同时抬起双脚,脚掌相击,可锻炼腹肌。每15次一组,每天3次。

“法宝二”:关节液

关节液相当于关节的润滑液,可营养软骨和半月板。正常情况下,关节液约5ml。如果关节液太多,就变成了关节积液,可出现关节肿胀疼痛,或单腿髌骨下缘凹陷(膝眼)消失。软骨就像海绵一样,关节受力时,软骨中的关节液被挤压出来;不受力时,关节液又回到软骨中间。如果膝关节长时间受力,关节液总被挤压出去,软骨就容易发干出现裂纹,即发生退行性病变。

保护关节液:惊吓高抬腿

惊吓高抬腿是指快速抬起、轻轻放下的高抬腿动作。反复抬腿练习可增加关节灵活度,促进关节液的吸取和释放。

“法宝三”:韧带

关节的两个骨头之间是依靠韧带连接的,如果韧带撕裂受损,走路就会不稳。

保护韧带:选对护膝

护膝可分为保暖护膝和运动护膝,其中,运动护膝需根据运动强度的不同进行选择。

带铁片的护膝可帮助韧带稳定关节,短时间运动可将护膝戴在裤子外,方便调节;长时间运动,建议将护膝贴身佩戴。

膝关节健康人群在运动时可佩带普通运动护膝;如果已经出现侧副韧带损伤等关节不稳的情况,建议选择两边有金属条、中间镂空的专业护膝,可保护髌骨。

关节置换手术中的导航技术

如果年纪增长或平时没能做好膝关节的保护工作,导致膝关节已经发生病变,应该怎样解决呢?

专家表示,临床上通常有两种治疗方式:保守治疗,或对疼痛严重的晚期病人进行手术治疗。膝关节置换手术在我国已经十分普遍了。如果关节疼痛严重或变形,出现罗圈腿、X型腿,或伸不直等,且影像显示关节间没有缝隙,可考虑手术治疗。

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