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睡不好怎么办?10个措施帮你实现健康睡眠

[ 2021-05-24 09:35 ]

来源:健康报

编辑:太阳成集团呼吸内科 韩芳

 

睡眠是一个复杂的生理过程,也是人的生命不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关,睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素,大量研究与临床实践都证明,睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。人的一生中大约1/3的时间在睡觉,可见睡眠之重要性。研究表明,在年轻人、中年人和老年人中,稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

规律睡眠好处多多

怎样才算规律的睡眠?大家需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程(也称为睡眠的两个过程模型):昼夜节律调节(过程C)和内稳态控制(过程S)。尽管还有许多其他包括环境、压力和药物等影响睡眠的因素,但这两个过程的和谐协调将有助于大家拥有一个一致的睡眠时间表。

过程C指的是大家的内部时钟,由大脑中一个叫做下丘脑视交叉上核(SCN)的调节中枢进行控制,是生物节律的司令部。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠-觉醒周期。在没有光线的情况下(如在晚上),褪黑激素的产生促进睡眠,但在光线的存在下,褪黑激素的产生停止,向大脑发出信号,这是白天,大家需要醒来。例如,夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生,使睡眠延迟到深夜。

过程S根据醒着的时间来促进睡眠。在清醒时,大家的大脑会积累促进睡眠的物质,睡眠压力会逐渐增大而想睡觉;当大家睡足后,这些物质会被清除,大家就会感到神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要,午睡或白天频繁补觉后,耗尽了促进睡眠的物质,减轻了睡眠压力而导致晚上该睡不睡

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡,即睡眠/觉醒时间与大家的内部生物钟同步。研究表明,睡眠时间缩短会导致认知和实行功能受损,而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠:

1.确定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水,还有巧克力。

5.睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。

6.有规律地锻炼,但不要在睡前剧烈锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度,保持房间通风良好。

9.排除所有的干扰噪音,并尽可能消除光污染。

10.床只以来的睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

打呼噜是病 不是睡得香

很多人认为,打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此,它是一种呼吸暂停综合征的疾病,不仅会影响睡眠质量,甚者会有猝死的风险。

如果鼾声出现以下几个特点,即是呼吸暂停。第一是鼾声高,高到隔壁房间都能听得到;第二是鼾声高低不均,一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的,呼吸暂停患者的打呼噜,会在打鼾期间突然停止,过几十秒之后,出现带勾的鼾声;第三,病人家属经常这样描述憋得满头大汗、还伸胳膊蹬腿,但翻个身,马上又鼾声如雷。

另外,如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况,是打呼噜张口呼吸造成的,也要提防是呼吸系统暂停综合征。

临床调查发现,睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人,65岁以上这类病人反而少了,这是为何?该年龄段的人经常喝酒应酬、出差,晚睡早起。同时,生活水平的提升,多数人开车多于走路,加之工作压力较大导致肥胖等都是易导致睡眠呼吸暂停的原因。

儿童患睡眠呼吸暂停的也不少见。这类孩子通常比较瘦弱、鸡胸(胸骨外凸)、爱流鼻涕、张口呼吸、越长越丑……这都是与打呼噜有关。不少患儿肿大的扁桃体挤到一起堵住了咽气道,增生的腺样体阻塞了后鼻道,表现为流鼻涕,继而感染导致鼻炎、鼻窦炎久治不愈,加之长时间的张口呼吸,上颚骨狭窄、硬颚高弓变窄,长时间就形成了腺样体面容地包天,影响孩子面部美观。

同时,由于打鼾、张口呼吸,孩子长期夜间缺氧,白天就会没精神、注意力不集中,因打呼噜影响深睡眠,导致本应在深睡期(慢波睡眠)分泌的生长激素减少,出现生长发育迟缓。

年龄更小的孩子如何发现早期呼吸暂停的征象对及时救治至关重要,家长就要特别注意当孩子出现睡觉不踏实、爱出汗,有时候打呼噜,没声了后活动挣扎,有时撅着屁股趴着睡,很有可能是发生了呼吸暂停。

爱做梦是好是坏?

除了打呼噜,爱做梦是好还是坏?大家每个人每天晚上都在做梦,但有些人没印象,有些人却记得特别清楚,这样的人通常睡得不踏实。

临床上经常见到老年男性,描述夜里有时候折腾来折腾去,甚至掉到床下,或者把老伴儿打得鼻青脸肿。这种情况要特别小心,是属于暴力的梦,可能提示有某些严重的疾病。也是老年神经系统变性病例如帕金森病、老年痴呆的一种早期征象。

还有一种爱做白日梦的睡病。睡得多,不分白天黑夜,无论什么环境,说睡就睡,这叫发作性睡病。这种病必须要重视,在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时,会出现突然的脱力发作(俗称猝倒)。如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最特异的表现通常是倒地睡,眼球快速动(快动眼睡眠)。测肌电图可以发现睡病突然发作时肌电活动减弱甚至消失,因此支撑不了身体发生猝倒。

戴智能手环不太靠谱

近几年,越来越多的人依靠戴智能手环来监测运动及睡眠质量。目前市场上该类产品种类繁多,多有计步、测心率、测睡眠质量等健康功能,价格从几十元到数千元不等。

首先大家不管它是保健用还是医疗用,智能手环均有不少局限性。比如手环只能提示你可能是有睡眠问题了,至于是不是准确、是什么问题、怎么解决并没有说明。在实际的医疗过程中,智能手环所检测到的数据,很多并不是靠谱的,而且医院方面一般也不会参考患者提供的这类数据。如果患者前来就医,医院有标准的诊断设备,在人体进入睡眠状态后,会监测到患者的心跳、脑电波、呼吸等方面的变化进行综合判断,从而进一步检查确定是否真的有睡眠问题。

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